ارگونومی تایپ و شیوه درست نشستن پشت کامپیوتر

ارگونومی تایپ و شیوه درست نشستن پشت کامپیوتر

ما در طول روز ساعت‌های زیادی را صرف کار با کامپیوتر و تایپ کردن می‌کنیم. اگر نحوه درست نشستن پشت کامپیوتر را رعایت نکنیم، بدن ما به مروز زمان دچار فرسایش و آسیب‌های مزمن خواهد شد. این پست را به ارگونومی تایپ و شیوه درست نشستن پشت کامپیوتر اختصاص داده‌ایم. با ما همراه باشید.

اصول درست نشستن پشت کامپیوتر

تایپیست‌ها بیشتر وقت خود را با تکرار حرکاتی مانند تایپ کردن روی صفحه کلید، حرکت دادن ماوس و کشیدن انگشت روی صفحه‌های لمسی می‌گذرانند. این حرکات دقیقاً همان چیزی هستند که منجر به معلولیت‌های خفیف از جمله سندروم تونل کارپال، آسیب فشار تکراری و اختلالات اسکلتی عضلانی می‌شوند. سندرم پشت خلفی گردن، کشیدگی کمر، درد آرنج و صدمات دیسک، از دیگر آسیب‌هایی هستند که تایپیست‌ها را تهدید می‌کنند. اما با رعایت کردن چند نکته ساده می‌توانید از این آسیب‌ها جلوگیری کنید.

کمر خود را به صندلی تکیه بدهید

کمر خود را به صندلی تکیه بدهید

هنگامی که در حال تمرین آنلاین تایپ ده انگشتی هستید، باید از یک صندلی استفاده کنید که ارتفاع پشت آن برای پوشش دادن کمر شما کافی باشد و بتوانید به آن تکیه بدهید. بهتر است از صندلی‌های استاندارد اداری استفاده کنید. پشتی این صندلی‌ها کمی انحنا دارد و قوس طبیعی ستون فقرات شما را حفظ می‌کند. به علاوه در قسمت انتهایی پشتی، یک برجستگی وجود دارد که قوس کمر را پر می‌کند.

ممکن است در حالت لم داده احساس راحتی بیشتری بکنید، اما به خاطر داشته باشید که در طولانی مدت، به ستون فقرات شما آسیب‌های جدی وارد می‌شود. صندلی را تا حدی به میز نزدیک کنید که احساس راحتی کنید. اگر صندلی شما طبی و استاندارد نیست، از یک بالش کوچک برای پر کردن قوس کمر استفاده کنید.

گردن خود را خم نکنید

مهم‌ترین مزیت تایپ ده انگشتی نسبت به تایپ دوانگشتی و غیراصولی این است که نیازی نیست برای نگاه کردن به کیبورد و پیدا کردن جای صحیح دکمه‌ها، گردن خود را خم کنید. اگر اصول درست نشستن پشت کامپیوتر را رعایت کرده باشید، چشمان شما باید هم‌سطح بالای مانیتور باشد و گردن صاف و در امتداد ستون فقرات قرار گرفته باشد.

گردن در حالت طبیعی 27 کیلوگرم فشار تحمل می‌کند. هرچه زاویه گردن با خط عمود بیشتر باشد، این فشار بیشتر می‌شود. حفظ کردن حالت طبیعی گردن، برای سلامتی سایر اعضای بدن هم مفید است.

شانه‌های خود را رها کنید

شانه‌های خود را رها کنید

یکی دیگر از اصول درست نشستن پشت کامپیوتر این است که شانه‌های خود را رها کنید. اگر به پشتی صندلی تکیه بدهید، لازم نیست برای صاف نگه داشتن کمر خود تلاش کنید. چون در این صورت شانه‌ها نیز دچار کشیدگی و انقباض می‌شوند.

برای این که مطمئن شوید شانه‌ها در وضعیت درست قرار دارند، نفس بکشید و نفس خود را رها کنید. هنگاهی که ریه‌های شما از هوا خالی می‌شوند، گردن و شانه‌ها در وضعیت درست قرار دارند، البته به شرطی که کمرتان را به صندلی تکیه داده باشید.

آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید

آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید

اگر می‌خواهید اصول درست نشستن پشت کامپیوتر را رعایت کنید، نباید آرنج‌ها را از بدنتان دور کنید. برای این کار بهتر است از صندلی‌هایی استفاده کنید که دسته دارند و می‌توانید آرنج را روی آن قرار دهید. در این صورت لازم نیست برای نگه داشتن دست‌ها در حالت صحیح، عضلات بازو را منقبض کنید.

اگر ارتفاع نشیمن صندلی نسبت به ارتفاع میز کم باشد، برای این که آرنج‌ها را روی میز قرار دهید، باید دست‌ها را باز کنید. اگر ارتفاع صندلی قابل تنظیم است، آن را با ارتفاع میز تنظیم کنید. در غیر این صورت از یک بالش برای زیاد کردن ارتقاع نشیمن صندلی استفاده کنید.

کف پاها را روی زمین قرار دهید

کف پاها را روی زمین قرار دهید

وقتی رو صندلی می‌نشینید، کف پاها را روی زمین قرار بدهید. پاها نباید آویزان یا تحت فشار باشند و زانوها باید با زاویه 90 درجه قرار بگیرند. پاها را روی هم نیندازید و زانوها را خم نکنید. ممکن است اینطوری احساس راحتی بیشتری بکنید، اما در طولانی مدت زانوهای شما دچار آسیب‌های مزمن می‌شوند.

اگر ارتفاع صندلی شما زیاد است، از زیرپایی استفاده کنید. اگر ارتفاع صندلی کم است، با قرار دادن بالش روی قسمت نشیمن صندلی، کمبود ارتفاع را جبران کنید. اما بهتر این است که از یک صندلی با ارتفاع قابل تنظیم استفاده کنید.

مچ دست ها را روی میز قرار ندهید

مچ دست ها را روی میز قرار ندهید

شیوه درست نشستن پشت کامپیوتر است که مچ‌ها را روی هوا نگه دارید، اما دقت کنید که دست شما از مچ به بالا یا پایین یا چپ یا راست خم نشود. انگشت شست باید در راستای بازو قرار بگیرد و کاملاً هم سطح کیبورد باشد.

بعضی از کیبوردها به پد مچ دست مجهز هستند، اما نباید هنگام تمرین آنلاین تایپ ده انگشتی مچ دست را روی آن قرار دهید. این پدها صرفاً برای استراحت دست در فواصل منظم بین تایپ کردن تعبیه شده‌اند. دست شما از آرنج تا مچ باید موازی با سطح زمین باشد.

کیبورد را در ارتفاع درست قرار بدهید

کیبورد را در ارتفاع درست قرار بدهید

ارتفاع سطحی که کیبورد روی آن قرار می‌گیرد، باید کمی بالاتر از ارتفاع پاها باشد. اگر ارتفاع کیبورد بالاتر از حد استاندارد باشد، ناچارید دست را از آرنج خم کنید، در حالی که طبق اصول درست نشستن پشت کامپیوتر، زاویه آرنج‌ها باشد 90 درجه باشد. بیشتر تایپیست ها کیبورد را در ارتفاع بالاتر از استاندارد قرار می‌دهند.

برای تنظیم ارتفاع کیبورد بهتر است از قطعه‌های جانبی استفاده کنید که به این منظور طراحی شده است. می‌توانید با زیاد کردن ارتفاع نشیمن صندلی این نقص را جبران کنید.

از چشم‌ها غافل نشوید

فاصله استاندارد چشم از مانیتور بین ۵۰ تا ۱۰۰ سانتی‌متر است. اگر در این فاصله خواندن حروف برای شما سخت است، با استفاده از تنظیمات نرم‌افزارها اندازه فونت‌ها را بزرگ‌تر کنید.

هنگام کار با کامپیوتر قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را رعایت کنید. این قانون می‌گوید بعد از هر ۲۰ دقیقه کار با کامپیوتر، باید ۲۰ ثانیه به جسمی در فاصله ۲۰ متری یا بیشتر نگاه کنید تا چشم استراحت کند. نورپردازی محیط را طوری تنظیم کنید که چشمان شما بدون فشار اضافه بتوانند حروف روی مانیتور را بخوانند.

نرمش کردن را فراموش نکنید

حتی اگر همه مواردی را که گفتیم رعایت کنید، لازم است در فواصل منظم کار را رها کنید و به بدن خود استراحت بدهید. چون به هر حال اگر بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت صابت قرار بگیرد، دچار آسیب می‌شود. هر یک ساعت از پشت کامپیوتر بلند شوید و چند قدم راه بروید.

نرمش‌های ساده را هم فراموش نکنید. در پست دیگری نرمش های مناسب دست و مچ برای تایپیست‌ها را همراه با تصویر شرح داده‌ایم. این تمرینات ساده را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سخن آخر این که اصول درست نشستن پشت کامپیوتر را نه فقط پشت میز کار، بلکه در هر موقعیت دیگری باید رعایت کنید.

یک یادآوری مهم

تایپ ده‌انگشتی مهارتی است که همه به آن نیاز داریم. آن را با آسان‌ترین و بهترین روش بیاموزید. امتحانش بی‌ضرر است!

همین الان یادگیری تایپ ده‌انگشتی را شروع کنید!

برای شروعِ رایگانِ تمرینِ تایپ ده‌انگشتی، در کامپیوتر یا لپتاپ خود سایت تایپون (typoon.ir) را باز کنید و درس اول را امتحان کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *