نرمش های مناسب دست و مچ برای تایپیست‌ها: راهنمای جلوگیری از آسیب‌های دست

نرمش های مناسب دست و مچ برای تایپیست‌ها

طبق آمار، هر سال بیشتراز 600 هزار کارگر و کارمند به دلیل آسیب‌های دست و بازو، مجبور می‌شوند کار خود را موقتاً ترک کنند. پرواضح است که بخش زیادی از این افراد را کاربران رایانه و تایپیست‌ها تشکیل می‌دهند. تایپیست‌ها بیشتر وقت خود را با تکرار حرکاتی مانند تایپ کردن روی صفحه کلید، حرکت دادن ماوس و کشیدن انگشت روی صفحه های لمسی می‌گذرانند. این حرکات ظاهراً بی‌خطر که هزاران بار در روز انجام می‌شوند، دقیقاً همان چیزی هستند که منجر به معلولیت‌های خفیف از جمله سندروم تونل کارپال، آسیب فشار تکراری و اختلالات اسکلتی عضلانی می‌شوند. سندرم پشت خلفی گردن، کشیدگی کمر، درد آرنج و صدمات دیسک، از دیگر آسیب‌هایی هستند که تایپیست‌ها را تهدید می کنند. در این پست راه‌های جلوگیری از این آسیب‌ها و نرمش های مناسب دست و مچ برای تایپیست‌ها را معرفی می‌کنیم.

فواید انجام دادن نرمش های مناسب دست و مچ

برای کاربران رایانه که وقت زیادی را مقابل کامپیوتر می‌گذرانند، تمرینات ساده دست می‌تواند در جلوگیری یا حتی درمان آسیب‌های خفیف دست و مچ دست موثر باشد. انجام دادن نرمش های دست و مچ باعث تقویت عضلات دست و انگشتان می‌شود و دامنه حرکتی انگشتان را هم افزایش می‌دهد. این برای تایپست‌ها و نوازندگان پیانو اهمیت زیادی دارد.

کاهش درد، خستگی و ضعف انگشتان و دست از دیگر فواید این حرکت‌های نرمشی است. سفتی و خشکی مفاصل که در اثر کار مداوم یا افزایش سن ایجاد می‌شود، با نرمش های مناسب دست و مچ تا حد زیادی برطرف می‌شود. به علاوه احتمال آسیب‌های عضلانی، عصبی و تاندون‌ها که از آسیب‌های جدی‌تر دست هستند، کاهش می‌یابد. سندورم تونل کارپال که یکی از شایع‌ترین آسیب‌های دست تایپیست‌ها و کاربران رایانه است، در مراحل اولیه با فیزیوتراپی و نرمش های مناسب دست و مچ درمان می‌شود.

نرمش های مناسب دست و مچ

در ادامه این پست 8 تمرین موثر روزانه برای چلوگیری از آسیب‌های دست را معرفی می‌کنیم.

حرکت مچ دست به بالا و پایین

دست‌ها را مقابل بدن خود و موازی زمین نگه دارید و کف دست‌ها را رو به زمین بگیرید. حالا مچ دست‌ها را به بالا و پایین حرکت بدهید و هر بار 10 تا 15 ثانیه در همان حالت نگه دارید. با انجام این نرمش به صورت روزانه، گردش خون در مچ دست و انگشتان شما افزایش می‌یابد و سفتی عضلات مچ دست برطرف می‌شود.

حرکت مچ دست به بالا و پایین

مشت کردن انگشت‌ها

دست‌ها را مقابل بدن خود و موازی زمین نگه دارید و کف دست‌ها را رو به زمین بگیرید. حالا دست را مشت کنید و بعد از چند ثانیه مشت را تا نیمه باز کنید تا انگشت شما از ناحیه بندها خم شود. بعد از چند ثانیه دستان خود را کاملاً باز کنید تا هر پنج انگشت کاملاً از هم باز شوند و این کار را تکرار کنید. این نرمش برای کشیده شدن عضلات انگشت‌ها بسیار عالی است.

مشت کردن انگشت‌ها

لمس انگشت‌ها با انگشت شست

دست‌ها را مقابل بدن خود تگه دارید و کف دست‌ها را رو به سقف بگیرید. حالا انگشت شست را تا جای ممکن به انگشت‌های دیگر نزدیک کنید، طوری که نوک انگشت شست، بند اول بقیه انگشت‌ها را لمس کند. این کار را برای هر چهار انگشت انجام دهید و پنج بار تکرار کنید. این کار دامنه حرمتی عضله‌های انگشتان دست را افزایش می‌دهد.

لمس انگشت‌ها با انگشت شست

کشش مچ دست

دست راست را مقابل بدن خود بگیرید و کف دست رو به بالا نگه دارید. چهار انگشت دست را با دست چپ بگیرید، به آرامی به سمت پایین بکشید و ده ثانیه نگه دارید، سپس دست را به حالت اولیه برگردانید و دست‌ها را عوض کنید. کشش مچ دست یک نرمش عالی برای از بین بردن سفتی مفاصل مچ دست است، به خصوص پس از ساعت‌های طولانی تایپ.

کشش مچ دست

خم کردن و کشیدن انگشت شست

دست‌ها را مقابل خود نگه دارید و چهار انگشت غیر از انگشت شست را به هم بچسبانید. حالا انگشت شست را به سمت کف دست خم کنید تا جایی که کاملاً روی کف دست قرار بگیرد. دست را به حالت قبلی برگردانید و این نرمش را ده بار برای هر دست تکرار کنید.

خم کردن و کشیدن مچ دست (1)

ساعد دست را روی میز قرار بدهید، به صورتی که مچ دست دقییقاً روی لبه میز قرار بگیرد و دست شما از لبه میز آویزان بماند. ابتدا دست را رو به بالا بکشید، پانزده ثانیه نگه دارید، حالا دست را به سمت پایین بکشید و باز هم پاتزده ثانیه نگه دارید. این کار را ده بار تکرار کنید و با دست دیگر هم انجام بدهید. این بهترین تمرین برای جلوگیری از ابتلا به سندروم تونل کارپال است.

خم کردن و کشیدن مچ دست (2)

دست‌ها را مقابل بدن خود بگیرید و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید. مچ دست‌ها را رها کنید تا احساس راحتی کنید. حالا دست را از مچ به سمت بالا خم کنید و پانزده ثانیه نگه دارید. بعد دست‌ها را رو به پایین بکشید و نگه دارید. این کار را ده بار تکرار کنید. این حرکت علاوه بر مچ دست، عضلات بازوها را هم درگیر می‌کند.

تقویت دست با گیره

بازو یا آرنج را روی میز قرار دهید و ساعد را در هوا نگه دارید. گیره را بین انگشتان خود نگه دارید و با انگشتان به سرعت فشار دهید و رها کنید. فشار انگشتان باید به اندازه‌ای باشد که کشیدگی را در بازو احساس کنید. این نرمش را بین ده تا پانزده بار تکرار کنید و سپس با دست دیگر انجام دهید. این حرکت همه عضلات دست، ساعد و بازرو را درگیر می‌کند.

تقویت دست با گیره

برنامه نرمش روزانه

کلیپ زیر یک برنامه نرمش روزانه است که بیش از دو دقیقه وقت شما را نمی‌گیرد. پیشنهاد می کنیم این نرمش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

پیشگیری به جای درمان

نرمش های مناسب دست و مچ برای تایپیست‌ها که در این پست معرفی کردیم، راه خوبی برای پیشگیری از بروز آسیب‌های دست است. به علاوه اگر در مراحل اولیه بیماری باشید، به درمان شما هم تا حد زیادی کمک می‌کند. یک موس خوب و یک کیبورد ارگونومیک حرفه‌ای تهیه کنید. مطمئن باشید هزینه‌ای که برای خرید ابزار کار حرفه‌ای صرف می کنید، سرمایه‌گذاری برای حفظ سلامت شما است.

هنگام کار با کامپیوتر و تایپ کردن اصول ارگونومی را رعایت کنید. یک راه خوب برای رعایت اصول ارگونومی، فراگرفتن تایپ ده انگشتی است. چون باعث می‌شود گردن خود را روی کیبورد خم نکنید و بدن شما موقع تایپ کردن در حالت صحیح قرار بگیرد. تمرین آنلاین تایپ ده انگشتی را همین الآن با تایپون شروع کنید.

منبع: Ergonomic Trends

یک یادآوری مهم

تایپ ده‌انگشتی مهارتی است که همه به آن نیاز داریم. آن را با آسان‌ترین و بهترین روش بیاموزید. امتحانش بی‌ضرر است!

همین الان یادگیری تایپ ده‌انگشتی را شروع کنید!

برای شروعِ رایگانِ تمرینِ تایپ ده‌انگشتی، در کامپیوتر یا لپتاپ خود سایت تایپون (typoon.ir) را باز کنید و درس اول را امتحان کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *